TOP 17 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ LẤY LẠI VÒNG EO THON THẢ

Các HLV chuyên nghiệp chia sẻ các bài tập giảm mỡ bụng có thể áp dụng ngay tại nhà vô cùng hiệu quả, dễ thực hiện. Cùng Thủ Đô Mart tìm hiểu ngay nhé!
Mỡ thừa và nhất là mỡ vùng bụng là vấn đề mà rất nhiều người gặp phải. Vậy làm cách nào để đánh tan chúng nhanh chóng và an toàn thì chưa phải ai cũng nắm được. Hiểu được điều này chúng tôi đã tổng hợp gửi tới các bạn 17 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cực kỳ đơn giản. Hãy áp dụng thử để thấy sự hiệu quả trong thời gian ngắn nhé!

1. Nguyên tắc tập giảm mỡ bụng sao cho đạt hiệu quả tốt nhất
Trước khi đến với cách tập giảm mỡ bụng, chúng ta cần nắm được nguyên tắc để tránh việc tập luyện giảm mỡ bụng gây ra một số tác dụng ngược lại.

Nguyên tắc 1: Tập Cardio 
- Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular. Cardio không phải là một bài tập cụ thể, mà là phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập, tạo thành một nhóm bài tập Cardio. 
- Cơ thể chúng ta dự trữ chất béo dưới dạng triglycerides, và không trực tiếp sử dụng chất béo này. Tuy nhiên, khi đốt cháy calo, tiêu thụ năng lượng cao hơn mức bình thường, thông qua nhóm bài tập Cardio, triglycerides chuyển hóa thành  axit béo và glycerol, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa.
- Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, có thể kể đến như: đi bộ nhanh, chạy bộ, sử dụng máy tập cơ bụng, hay sử dụng máy chạy bộ... là những bài tập tác động sâu vào các vùng chất béo.
Nguyên tắc tập giảm mỡ bụng sao cho đạt hiệu quả tốt nhất

Nguyên tắc 2: Tập giảm mỡ bụng cường độ tăng dần 
- Tăng cường độ tập luyện là cách hiệu quả để tăng cường đốt cháy mỡ thừa. 
- Các bài tâp Hiit Cardio sẽ phù hợp trong trường hợp này, giúp thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế tiết hormon insulin và dung nạp glucose, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
- Một số phương pháp bạn có thể áp dụng, chính là sử dụng máy chạy bộ và điều chỉnh cường độ tăng lên, để việc giảm mỡ đạt hiệu quả nhất.

2. Top 17 các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả có thể áp dụng ngay tại nhà
Để tìm hiểu kỹ hơn về từng phương pháp, Thủ Đô Mart đã liệt kê dưới đây top 17 các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, để bạn đọc có thể áp dụng ngay.

2.1. Gập bụng - Crunch
Crunch là bài tập cho phép tạo cơ bụng 6 múi, giảm mỡ bụng, làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể để làm săn chắc cơ bắp. Với việc không mất chi phí và phù hợp cho người mới bắt đầu.

Hướng dẫn gập bụng: 
  • Nằm trên một mặt phẳng, sao cho phần đầu, lưng và mông áp sát trên mặt đất. Gập đầu gối và chạm bàn chân trên đất, hoặc chân nhấc trên mặt sàn góc vuông 90 độ.
  • Để tay ngay sau phần đầu, hoặc bắt chéo tay đặt lên ngực.
  • Hít sâu, khi gập người, thở ra khi nhấc người khỏi sàn.
  • Tiếp tục lặp lại, nằm xuống thì hít sâu, nhấc khỏi sàn thì thở ra.
  • Bài tập dành cho người bắt đầu là 10 lần gập/1 lần tập. Sau nâng dần mức tập để việc giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
  • Tuy nhiên, Crunch cũng đem lại một số bất lợi, bởi gây ra nhiều căng thẳng cho vùng lưng và cổ của bạn. Vì Crunch chỉ tác động lên cơ bụng, mà không có các cơ khác trong lõi của bạn.
Sử dụng máy tập cơ bụng giúp cải thiện được vấn đề tác động không tốt và gây ảnh hưởng cột sống, bạn đọc có thể tham khảo các mẫu máy tập cơ bụng.
Gập bụng - Crunch

2.2. Gập bụng chéo- Crunch Twist
Gập bụng chéo tác động chủ yếu vào cơ liên sườn, là bài tập giảm mỡ bụng nâng cao hơn so với cách gập bụng cơ bản. Do vậy, đòi hỏi sự thành thạo động tác gập bụng cơ bản trước.

Hướng dẫn tập luyện:
  • Nằm thẳng lưng, sao cho đầu, lưng, mông áp sát mặt sàn, gập đầu gối và bàn chân chạm sàn tương tự tư thế gập bụng cơ bản. 
  • Hít sâu, nâng vai phải lên hướng về bên trái, thân bên trái áp sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu, hít thở sâu. 
  • Tương tự cho vai bên trái, nâng lên và hướng về phía bên phải, thân bên phải áp sát vào mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu, hít thở sâu.
  • Liên tục lặp động tác, cho đến khi hoàn thành mục tiêu đặt ra.
  • Thực hiện động tác từ 15-20 lần cho một lần tập.
Gập bụng chéo- Crunch Twist

2.3. Gập bụng nghiêng - Side Crunch
Là bài gập bụng khó trong các bài tập giảm mỡ bụng, phù hợp với những người đã từng gập cơ bụng nhiều. Đây là động tác tốt nhất giúp rèn luyện nhóm cơ liên sườn.

Hướng dẫn chi tiết:
  • Nằm nghiêng trên sàn, tay trái gần mặt đất, ngang thân, tay phải chạm sau đầu.
  • Đưa tay phải và đầu lên cao nhất có thể, làm động tác gập cơ xiên.
  • Hạ xuống trở về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại các thao tác, sao cho đạt mục tiêu đề ra.
  • Chú ý: tập động tác này từ từ, bởi vùng bụng và đốt sống lưng là những khu vực nhạy cảm, dễ bị tổn thương nếu tập quá nhanh và quá sức.
Gập bụng nghiêng - Side Crunch

2.4. Gập bụng ngược - Reverse Crunch
Là động tác cố định tư thế phần thân trên, tác động phần thân dưới, nên phần thân dưới giảm mỡ đạt hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết:
  • Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi hai chân xuôi theo hướng người, hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay áp sát trên mặt sàn. Phần thân trên cố định, chỉ vận động phần dưới cơ thể.
  • Giữ cho chân vuông góc với xương đùi, gập đầu gối góc 90 độ, nâng đầu gối gập sát vào cơ thể nhất, giữ nguyên tư thế trong 2 giây, rồi đưa về tư thế chân vuông ban đầu.
  • Lưu ý bài tập giảm mỡ bụng này phải giữ cố định phần lưng, để tránh phần đốt sống lưng bị ảnh hưởng không tốt.
Gập bụng ngược - Reverse Crunch

2.5. Bài tập nâng chân dọc
Bài tập giúp giảm mỡ vùng eo và giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn

Hướng dẫn cách tập:
  • Nằm trên mặt phẳng, sao cho vùng đầu, lưng và mông nằm trên một đường thẳng. Nhấc 2 chân lên cao và bắt chéo nhau, hai tay đặt ngay sau đầu.
  • Giữ nguyên tư thế của chân, hít sâu. Gập người lên và thở ra chậm rãi.
  • Lặp lại, hít sâu khi trở về tư thế chân lên cao, gập người lên lại thở ra.
  • Tiếp tục thực hiện động tác, mỗi lần làm từ 15-20 lần/ 1 lần tập.
Bài tập nâng chân dọc

2.6. Bài tập gập bụng đạp xe
Đây là bài tập giảm mỡ bụng được áp dụng nhiều trong các bài tập Cardio giúp làm giảm lượng mỡ thừa. Ngoài tác động giảm mỡ bụng, cơ chân hoạt động liên tục, giúp đốt mỡ vùng chân, bắp chân hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:
  • Nằm trên mặt phẳng, sao cho vùng bụng, lưng và mông nằm trên một đường thẳng, hai tay áp sát sau đầu, và không tạo áp lực lên đầu.
  • Cùng lúc duỗi thẳng chân phải, co chân trái, đưa khuỷu tay phải vào gần đầu gối trái, đồng thời thở ra. Quay trở về vị trí ban đầu thì hít vào.
  • Tiếp tục làm tương tự cho hướng ngược lại. Đồng thời, chân trái duỗi thẳng, chân phải co, khuỷu tay trái áp gần nhất đầu gối bên phải, thở ra đồng thời.
  • Lặp lại thao tác cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.
Bài tập gập bụng đạp xe

2.7. Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Là bài tập kết hợp với sức nặng của tạ, để giúp giãn cơ tối ưu, đạt được hiêu quả tốt hơn trong việc tập giảm mỡ bụng. 

Hướng dẫn cách tập:
  • Tư thế ban đầu: hai chân rộng bằng vai, hơi trùng đầu gối, hai tay ngang với vai, song song với mặt đất.
  • Chân phải bước một bước, gập đầu gối phải một góc 90 độ, giữ thẳng chân trái.
  • Đồng thời, phần lưng giữ thẳng, không nghiêng ngả, xoay thân bên trái và xoay thân bên phải liên tục tạo thành các thao tác.
  • Mỗi lần thực hiện khoảng 15 lần/ 1 lần tập, kiên trì tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả tối ưu.
Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

2.8. Bài tập giữ bụng trống rỗng
Bài tập này dùng ít sức hơn so với các bài tập giảm mỡ bụng thông thường. Tuy nhiên không thể phủ nhận được hiệu quả mà phương pháp này mang lại cho người tập trong việc giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn cách tập:
  • Đầu gối và 2 lòng bàn tay áp sát mặt đất, lưng thẳng song song với mặt sàn.
  • Hít vào sâu, cơ bụng được thả lỏng nhất có thể.
  • Thở ra, đồng thời hóp chặt bụng, dùng cơ bụng để thở, không dùng cơ ngực.
  • Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong khoảng thời gian là 15-30 giây.
Bài tập giữ bụng trống rỗng

2.9. Nâng chân với ghế
Chiếc ghế là dụng cụ không thể thiếu trong cách tập giảm mỡ bụng này. Bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế có tựa, và bắt đầu vào luyện tập ngay thôi. 

Hướng dẫn cách tập:
  • Ngồi thẳng lưng, thư giãn, hai hay tay bám chắc vào thành ghế, mắt hướng xuống dưới.
  • Hai chân co lên, sao cho phần đầu gối chạm được gần phần ngực nhất có thể. Tư thế đó được giữ nguyên ít nhất trong vòng 5 giây, rồi từ từ hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác này 15-20 lần/1 lần tập.
Nâng chân với ghế

2.10. Bài tập nâng người và kéo ngực
Là một dạng của bài tập Pilate. (Pilate là hình thức tập thể dục ở cường độ thấp, nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế, sự dẻo dai và linh hoạt, và được ví như phương pháp giảm cân toàn thân).
Bài tập nâng người và kéo ngực là bài tập tác động kép trong việc giảm phần mỡ bụng và phần hông. 

Hướng dẫn cách tập:
  • Nằm ngửa, hai tay xuôi dọc theo phần thân.
  • Duỗi thẳng 2 chân, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Siết cơ bụng vào, hạ chân xuống khoảng 45 độ.
  • Khi thở ra, nâng hông và lưng ra khỏi sàn, dùng tay tạo áp lực lên mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bài tập nâng người và kéo ngực

2.11. Bài tập nâng và hạ chân
Là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, bài tập này đơn giản, nhưng mang lại hiệu quả khiến nhiều người bất ngờ.

Hướng dẫn cách tập:
  • Nằm ngửa trên mặt sàn, sao cho đầu, lưng và mông nằm trên một đường thẳng. Hai tay áp lên mặt sàn, song song với thân người.
  • Siết chặt cơ bụng, nâng đồng thời hai chân lên để cảm nhận sự căng của cơ chân, chân tạo với mặt sàn một góc 60 độ.
  • Sau đó, hạ lưng từ từ hạ lưng xuống sàn, lưng áp xuống tạo một áp lực lên sàn.
Bài tập nâng và hạ chân

2.12. Bài tập nâng và hạ từng chân xuống
Hướng dẫn cách tập tương tự như bài tập nâng và hạ chân. Tuy nhiên có lưu ý một chút trong quá trình tập.
  • Siết chặt cơ bụng, nhấc chân phải lên so với mặt đất, sao cho bàn chân phải vuông góc với sàn.
  • Sau đó hạ chân phải xuống tư thế ban đầu, nâng chân trái lên, bàn chân trái vuông góc với sàn. 
  • Làm ngược lại đối với chân trái. Siết chặt cơ bụng, nhấc chân trái lên so với mặt đất, sao cho bàn chân trái vuông góc với mặt sàn. Sau đó, hạ chân trái xuống, nâng chân phải lên, sao cho bàn chân phải vuông góc với mặt sàn.
  • Thay phiên nhau nâng lên và hạ xuống 2 chân, cho đến khi đạt được mục tiêu số lần đề ra.
Bài tập nâng và hạ từng chân xuống

2.13. Đứng uốn lườn
Đây là động tác rất quen thuộc, khi chúng ta còn ngồi ở ghế nhà trường. Thường xuất hiện trong các buổi học về bộ môn thể dục. Bài tập tưởng chừng đơn giản, không mất quá nhiều năng lượng này, lại giúp tăng cường kéo giãn cơ hông, và giảm mỡ bụng vùng hông rõ rệt. 

Hướng dẫn cách tập:
  • Ở tư thế ban đầu, vị trí hai chân dang rộng bằng vai.
  • Giơ tay phải qua đầu, tay trái xuống phía trái và đặt lên chân trái. Hạ tay phải sang trái hết mức có thể và uốn cong cơ thể sang bên trái.
  • Làm tương tự cho hướng ngược lại. Sau khi trở về vị trí ban đầu, giơ tay trái qua đầu, tay phải xuống phía bên phải và đặt lên chân phải, hạ tay trái sang phải hết mức và uống cong cơ thể sang bên phải.
  • Thực hiện thao tác này khoảng 10 lần cho mỗi bên, để cảm nhận sự tác động lên cơ bụng và cơ hông một cách rõ rệt.
Đứng uốn lườn

2.14. Plank
Plank trong tiếng Anh có nghĩa là tấm ván. Phương pháp Plank tác động vào nhiều nhóm cơ chính, kích thích phát triển nhóm cơ mông, cơ bụng, cơ lưng. Giúp chỉnh sửa tư thế, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giải tỏa tinh thần. 

Hướng dẫn cách Plank:
Chuẩn bị một tấm thảm Yoga, đặt trên mặt sàn phẳng. Chống hai khuỷu tay vuông góc với vai. Nhón 2 ngón chân lên, nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thành một đường thẳng. 
Giữ nguyên tư thế ít nhất là 30 giây. Đồng thời, siết chặt cơ bụng, thở đều.
Plank giảm mỡ bụng

2.15. Tư thế Plank nghiêng
Tư thế này ngoài tác động vùng bụng giúp đánh tan mỡ bụng, còn giúp săn chắc vùng cơ bắp cốt lõi, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.

Hướng dẫn tập luyện:
  • Nằm nghiêng về một bên, khuỷu tay thẳng với vai, áp sát mặt sàn.
  • Nâng người lên, sao cho đầu, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong vòng 60 giây, hít thở đều.
Tư thế Plank nghiêng

2.16. Tư thế rắn hổ mang
Là bài tập hữu ích cho cột sống, tác động vào vùng cơ lưng và cơ bụng. Giúp cột sống thêm phần dẻo dai, linh hoạt, phòng tránh các bệnh liên quan đến cột sống. Lưu ý cân nhắc với một số người mắc đau lưng kinh niên, không chịu được áp lực này gây ra phản tác dụng. 

Hướng dẫn tập luyện:
  • Tư thế ban đầu là nằm sấp xuống, chân duỗi thẳng về sau.
  • Hai tay đặt lên sàn, dưới vai, di chuyển khuỷu tay lùi về sau, rướn người lên và ngửa đầu về sau nhất có thể.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10-15 giây, sau trở về tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang

2.17. Tư thế con thuyền
Đây là một trong các động tác của bộ môn Yoga. Ngoài tác động giảm mỡ bụng hiệu quả, còn giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, cơ thể dẻo dai và vừa vặn hơn. 

Hướng dẫn tập luyện:
  • Tư thế ban đầu nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay dọc theo cơ thể người. Chân duỗi thẳng, gót chân khép lại, đầu ngón chân căng ra và hường về phía ngoài.
  • Tập trung vào vùng bụng, nâng hai chân lên, một góc 45 độ so với mặt sàn, nhịp thở đều.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, trở về tư thế ban đầu và tiếp tục động tác cho đến khi hoàn thành mục tiêu.
  • Ngoài việc tích cực áp dụng nhuần nhuyễn các bài tập, cần thêm một chế độ ăn phù hợp, để bài tập trở nên có hiệu quả.
Tư thế con thuyền

3. Những lưu ý về chế độ ăn dành cho người tập giảm mỡ bụng
Chế độ ăn dành cho người tập giảm mỡ bụng bao gồm:
  • Ăn nhiều chất xơ hòa tan như: hạt lanh, các loại đậu, bơ…
  • Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
  • Chế độ ăn giàu protein giúp tăng tốc độ trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Một số thực phẩm chứa nhiều protein như: cá, ức gà…
  • Thay vì sử dụng tinh bột chuyển hóa nhanh như: cơm trắng, bánh mỳ, phở… Bằng các thực phẩm tinh bột chuyển hóa chậm như: gạo lứt, quinoa, bánh mỳ đen…
  • Thay thế một số chất béo trong nấu ăn bằng dầu dừa. Các nghiên cứu cho thấy, dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm lượng chất béo lưu trữ trong cơ thể.
4. Tổng kết
Trên đây là top 17 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả có thể tham khảo và áp dụng trở thành các bài tập hàng ngày. Hy vọng Thủ Đô Mart đã đem tới những thông tin giá trị và hữu ích cho bạn đọc trong công cuộc giảm mỡ bụng lấy lại vóc dáng gọn gàng.
Nguồn : Sưu tầm !
Danh mục
Danh sách so sánh